Las proteínas son clave en nuestro organismo. Su función primordial es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas que rigen los procesos corporales. Pero al hablar de proteínas lo primero que hay que tener en cuenta es que no todas son iguales, y en este sentido las de origen animal son las únicas que contienen todos los aminoácidos esenciales, y por eso las llaman proteínas completas. Claro está, que esto no significa en absoluto que no sea posible llevar una dieta vegetariana o vegana sin carencias de nutrientes. Pero si, en estos casos, hay que dar atención a algunas combinaciones para así lograr una dieta completa, que cumpla con todas las necesidades de un runner.
Vayamos por partes. Los aminoácidos son algo así como las piezas que de manera variada se combinan y unen para formar diferentes tipos de proteínas. A diferencias de los animales, las proteínas vegetales tienen un perfil de aminoácidos diferente. Por ejemplo, los granos y los cereales son extremadamente bajos en uno de ellos: la lisina. Sin embargo, las legumbres como las lentejas si contienen este elemento. Es decir, el vegetariano debe ser muy cuidadoso con los alimentos y el tipo de cereales o legumbres que elige para suplantar la deficiencia que puede traer no comer carne. La clave está en la variedad y elección de los alimentos. Puntualmente la lisina es un elemento necesario para la construcción de todas las proteínas del organismo. Desempeña un papel central en la absorción del calcio, en la construcción de las proteínas musculares, en la recuperación de las intervenciones quirúrgicas o de las lesiones deportivas, y en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.
Por otro lado, las legumbres no son una buena fuente de aminoácidos como triptófano, metionina y cistina, aunque ellos sí se encuentran en granos y cereales. Incorporando tanto cereales como legumbres se pueden obtener casi todos los aminoácidos esenciales que contienen los alimentos de origen animal.
No es necesario que la combinación de estos alimentos se realice en la misma comida o el mismo plato. Es decir, si se respeta esta variedad de proteínas (cereales, legumbres, granos) durante todo el día, el cuerpo obtendrá los aminoácidos necesarios. Algunos de estos alimentos son: nueces, lentejas, almendras, porotos, cereales de maíz, garbanzos y semillas como quinoa, amaranto y chía. Y no olvidemos la soja, cuya proteína vegetal contiene la gran mayoría de los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de grasas saludables y fitoquímicos (químicos vegetales buenos para la salud). Por lo general, se puede consumir como leche de soja, milanesas, tofu o en hamburguesas.
Por último, recuerda que además de todos estos alimentos ricos en proteínas es fundamental incorporar vegetales, frutas y alimentos ricos en hidratos y grasas saludables. Además, los frutos secos y semillas también son importante en la dieta ya que tienen cantidades importante de hierro, que en las dietas omnívoras está presente en las carnes rojas y de esta forma puede ser reemplazada en las vegetarianas.
¿Sos vegetariano o alguna vez intentase serlo?